Tips om je gewicht onder controle te houden na je 50e!

Jááá dames, ook ik ontkom er niet meer aan: de menopauze is full on! Ben jij rond de 50 jaar en heb je het idee dat je ook midden in de menopauze zit? "I feel you, girl! Het kan best pittig zijn!". Wil je weten wat ik zoal doe om die extra kilo's te beperken, mijn lichaam in shape te houden en niet geheel onbelangrijk: fit te bljven? Hopelijk kan ik jou met mijn ervaring helpen. Ga er maar even goed voor zitten. Pak een lekkere kop latte of groene thee, want ik ga al mijn tips met jou delen!

Het begon allemaal met wat moodswings die zich steeds vaker aankondigden. Ik merkte dat het niet altijd lukte om de dag vrolijk en positief door te komen. Was opeens veel gevoeliger voor invloeden van buitenaf, zoals stressvolle situaties (op het werk), drukte in de supermarkt, chagrijnige mensen (in het verkeer/in mijn nabije omgeving) of een kleine (persoonlijke) tegenslag etc. Normaliter kon ik dit eigenlijk altijd wel relativeren en er (vrij) rustig mee omgaan. Maar dit werd zo hier en daar een lastige opdracht voor mezelf. Ook kon op een gewone vrolijke goede dag mijn humeur vanuit het niets omslaan in negatieve gedachtegangen of was ik simpelweg niet echt te genieten (voor mijn omgeving). Af en toe uitte dit zich in een spontane huilbui. Waarbij mijn zoon vroeg: 'Wat is er toch met jou?'. Ook kreeg ik vanuit het niets hele vreemde lichamelijke klachten, zoals een extreme reactie van mijn huid. Zag eruit alsof ik in mijn 2e pubertijd zat. Met regelmaat een vorm van accuut geheugenverlies leek ook vanuit het niets te komen. Als laatste kreeg ik last van extreme vermoeidheid, pijnlijke nek/schouderklachten zonder dat hier echt een aanleiding voor was. Voordat je denkt: "Dit is toch gewoon PMS?!". Geloof me, dit is écht anders!

Gelukkig ging er een lichtje bij me branden toen ik geleidelijk wat kilo's in gewicht aankwam en mijn taille enigzins wat veranderde, terwijl ik niets had veranderd aan mijn eetpatroon. Dus bedacht ik me dat dit wel eens de welbekende menopauze, oftewel de overgang kon zijn. Uiteraard heb ik er ook de leeftijd voor als bijna 51 jarige. Mijn streven is om op latere leeftijd mijn leven zo fit mogelijk door te komen, want hoe ga je genieten van je pensioen als je fysiek en mentaal niet (meer) fit bent!? Aangezien ik van nature niet iemand ben die snel bij de pakken neer gaat zitten en probeer in oplossingen te denken, ben ik gelijk op onderzoek gegaan door vanalles te lezen en te kijken wat er over de menopauze te vinden is. Momenteel word je overspoeld met (luister)boeken, podcasts en filmpjes op de socials over 'de vrouw en de menopauze'. Het lijkt wel een hot topic. Ben altijd wel liefhebber van advies aan de hand van wetenschappelijk onderzoek en/of van professionele (medische) experts op het gebied. Hou van feiten. Met deze info ben ik aan de slag gegaan zodat ik mezelf zo goed mogelijk kan voelen tijdens deze toch wel lastige periode als vrouw. Helaas onontkoombaar, dus je kunt dan maar beter het béste eruit proberen te halen!

Tips om je gewicht onder controle te houden na je 50e!

• Dagelijks een wandeling van minimaal 30 minuten - Naast de reguliere stappen die je op een dag zet, is een lange wandeling per dag ontzettend goed voor je. Op deze manier maak je, vooral in de lente en zomer, extra vitamine D aan. Wandelen kan een positieve bijdrage leveren aan de botdichtheid. Hiermee kun je botontkalking te lijf gaan. Ook kan wandelen ontstressend werken en kun je je hoofd na een drukke werkdag weer heerlijk leeg maken. Stress kan ervoor zorgen dat je aankomt in gewicht. Wist je dat een wandeling na een stevige maaltijd de suikerspiegel verlaagt?! Zo voorkom dat je lichaam glucose voornamelijk omzet in vet. Wil je voldoende stappen zetten? Lees alles hierover in de blogpost '10 Gewoontes om mee te beginnen  om je stappendoel per dag te bereiken!'
• (Zware) krachttraining - Krachttraining is essentieel voor het behoud van je spieren na je 50e. Dit mag eigenlijk niet ontbreken in je levensstijl op deze leeftijd. Het doel is om voldoende weerstand op te bouwen met gewicht dat je bij 8-12 herhalingen op je max zit. De spier die je traint krijgt dan pas het seintje om sterker te worden/te groeien. Daaropvolgend zorgen sterke spieren weer voor ondersteuning van de botten. Osteoperose, een ander woord voor botontkalking neemt zeker toe tijdens de overgang. Met 2-3 keer (liefst zware) krachttraining per week zullen fysieke klachten sneller uitblijven! Niet te vergeten: grotere spieren verbranden meer energie en hebben een positieve invloed op je metabolisme.
• H.I.I.T. - Tijdens en na de menopauze wordt High Intenity Interval Training aanbevolen i.p.v. lange duur sporten zoals lange afstanden hardlopen of hele intensieve groepstraining. Volgens de wetenschap/experts komt er te veel stress in het lichaam vrij tijdens deze workouts. Het stresshormoon cortisol zorgt dan voor meer vetopslag in je lijf. Ook zorgt dit voor schommeling van de hormoonbalans. Laat het nou net zo zijn dat deze bij de meeste vrouwen van slag is tijdens de overgang. Het advies voor effectieve H.I.I.T.-workout luidt als volgt: korte intervallen van max. 30 of 50 seconden waarbij je alles geeft. Daaropvolgend een rustmoment van minimaal 2 - 4 minuten. Dit herhaal je met een max. van 5 rondes. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat je hiermee vooral visceraal vet aanpakt. Dit is 'onzichtbaar' vet dat zich vormt rondom je organen. Te veel van dit vet kan gevaarlijk zijn voor je gezondheid. Dit is ook de reden waarom ik geen halve marathon's meer hardloop. Op deze manier probeer ik de disbalans van mijn hormonen toch iets meer onder controle te houden. Wie weet weer eens in de toekomst....
• Maximaal 4 eetmomenten op een dag - Door te veel eetmomenten gedurende de dag, zal je suikerspiegel te vaak pieken. Zoals hierboven al besproken, is er kans dat dit zorgt voor (extra) vetopslag in lichaam. Met het beperken van veel tussendoortjes kun je die extra kilo's voorkomen. Heb je wel trek of vraagt je lijf erom na een zware workout? Dan gaat de voorkeur uit naar tussendoortjes waar geen of niet te veel suiker in zit. Kies je dan ook nog eens voor die korte wandeling in de pauze en/of 's avonds na het diner, dan ben je die kilo's vast en zeker de baas! Wel doe je er goed aan om jezelf niet helemaal te ontzien van een ongezonde lekkernij. Juist door af en toe toe te geven aan een snoepmoment, voorkom je dat je een terugval krijgt als je eenmaal bezig bent met een gezonder en fitter leven! Lees alles hierover in de populaire blogpost 'Waarom snoepen jou kan helpen bij afvallen!'. Belangrijk: ga alsjeblieft geen calorieën tellen en te weinig calorieën innemen. Je lichaam zal je spiermassa afbreken, om zo aan voldoende calorieën te komen die het nodig heeft. Resultaat: zwakke spieren met alle fysieke gevolgen vandien! Alle medische experts zijn het hierover eens.
• Minimaal 0,8 - 1,2 gram proteïne per halve kilo lichaamsgewicht per dag - Na je 50e is het raadzaam om de inname van eiwit te verhogen. Dit draagt bij aan behoud van je spiermassa of toename ervan. In combinatie met (zware) krachttraining zullen je spieren er geleidelijk groter en getoned uitzien. Let wel, op oudere leeftijd zul je gestaag progressie zien. Maar de aanhouder wint! Daarnaast zorgt het verhogen van proteïne in elke maaltijd voor een verzadigd gevoel en kan erin resulteren dat je vetpercentage na enige tijd afneemt. 
• Supplementen - De beste manier om vitamines en mineralen aan te vullen, is door deze uit een gebalanceerd voedingspatroon te halen. Toch lukt het niet altijd om de aanbevolen dosis uit (gezonde) voeding te halen. Juist na je 50e heb je van bepaalde vitamines en mineralen meer nodig dan voorheen. Daarom kan het gebruik van supplementen een uitkomst bieden. Met name het slikken van magnesium, vitamine D3 en K2, omega 3 visolie en (marine) collageen type 1 en 2 wordt in veel studies aanbevolen voor de vrouw van 50+.
• Tijd voor jezelf - Tijdens de fase van de menopauze kun je meer stress ervaren. Dit kan komen door meer vermoeidheid of mentale schommelingen gedurende deze periode. Om deze reden is regelmatig ontstressen zeker aan te bevelen. Regelmatig tijd voor jezelf maken/me-time inplannen zal meer rust creëren in je hoofd én je lijf. We herhalen het nog maar eens: het reduceren van het stresshormoon cortisol zorgt ook voor minder vetopslag in je lijf. Minder stress zal ook je humeur een positieve draai geven. Ervaar je de vaak voorkomende "brainfog' tijdens de menopauze? Dan kan het creëren van rustmomenten en voor de liefhebbers, mediteren, jou daarbij helpen.
• Voldoende slaap - Gedurende de menopauze kunnen vrouwen soms gebroken nachten (van zweetaanvallen) ervaren. Door goed uit te rusten met voldoende slaap, krijgt je lichaam en brein de tijd om te uit te rusten. 7-8 uren wordt aanbevolen. Ervaar je nachten dat je wakker ligt? Probeer dan eens ouderwets uit te slapen in het weekend of op je vrije dag. Ook doet slaap jou goed doordat lichaamscellen zich optimaal kunnen herstellen bijv. na een zware krachttraining of sportmoment in het algemeen. Magnesium innemen voor het slapen kan helpen bij spierherstel en om beter en dieper te slapen. Als je mijn blogposts in de categorie 'Huidverzorging en make-up' hebt gelezen, weet je dat slaap ook een positieve invloed heeft op je huid en de veroudering ervan. Dus wil je graag mooi oud worden? Dan mag een lange schoonheidsslaap zeker niet ontbreken! Ten slotte zorgt een uitgerust lijf voor minder cravings de volgende dag. De kans zal kleiner zijn dat je weer eens een zak chips open trekt of toch kiest voor de makkelijke weg en na een lange werkdag die vette pizza bestelt.

In de andere blogpost 'Op gewicht blijven na je 40e? Zó doe je dat!', wordt het onderwerp 'bio-identieke hormonen' ook aangekaart. Op dit moment gebruik ik ze nog niet, omdat het ook mogelijk zou zijn om je goed te voelen zonder deze hulpmiddelen. Mocht ik toch merken dan mijn hormonen erg uit balans raken met als gevolg veel moodswings en/of een grote toename in gewicht, waardoor ik me niet meer 'mezelf' voel, dan zal ik bio-identieke hormonen zeker overwegen. Steeds meer experts adviseren het gebruik ervan en de kans op bijwerkingen zouden minder schadelijk zijn dan een aantal jaren geleden gedacht. Ik houd jullie op de hoogte!

Dit was de blogpost 'Tips om je gewicht onder controle te houden na je 50e'! Zijn er punten die je herkent en denk je dat ze jou ook kunnen helpen? Of heb jezelf nog effectieve tips die je graag wilt delen met andere vrouwen? Laat dan graag een bericht achter. (je e-mailadres wordt niet gedeeld!)

Liefs,

Natasja Young Mi 

Ben je bezig met een complete transformatie sinds je 50 bent geworden? Of wil je graag de béste versie van jezelf worden na je 50e? Dan wil je de volgende blogposts op natasja-youngmi.com niet missen!

• De béste tips voor een strakke of plattere buik!
• De béste beauty tips die je jong houden op je 50e!
• De beste beautytrucs waardoor je in een handomdraai jonger lijkt!
• 5 Tips om te voorkomen dat je handen er snel oud uitzien!

Foto's: Natasja Young Mi